Eiweiße sind der Treibstoff unseres Körpers. In der Medizin werden sie deshalb griechisch „Proteine“ genannt. Was soviel heißt, wie: „Die Ersten, die Wichtigsten“. Eiweiße sind der Baustoff für Muskeln, Blut und Organe. Aber auch für Hormone und Enzyme zur Immunabwehr. Weil unser Körper keinen Eiweißspeicher besitzt, müssen die Proteine regelmäßig zugeführt werden. Was also am besten Essen?
Was ist besser: Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?
Unser Körper kann nur einen Teil der Lebensnotwendigen Proteine selbst produzieren – der überwiegende Rest muss zugeführt, gegessen werden. Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen pflanzlichem und tierischen Eiweiß: Pflanzliches Eiweiß ist vor allem in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und allen Arten von Getreide enthalten. Diese Nahrungsmittel kann unser Körper zwar weniger gut verwerten als tierisches Eiweiß, dafür besitzen pflanzliche Lebensmittel einen essentiellen Vorteil: Gesättigte Fette oder Cholesterin sind in ihnen so gut wie gar nicht enthalten. Das ist besonders gesund.
Wer regelmäßig Eier und Milchprodukte zu sich nimmt, kann völlig ohne tierischem Eiweiß auskommen, ohne eine Mangelerscheinung befürchten zu müssen. Fettreiches Fleisch oder Würste dagegen schmecken zwar den meisten Menschen vorzüglich, bringen aber auch weniger gesunde Nebenerscheinungen mit sich: Kochsalz, Cholesterine oder Fette, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen befördern können.
Außergewöhnliche Situationen erfordern mehr Eiweiß
Bestimmte Personengruppen haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Dazu zählen etwa Schwangere oder Stillende, intensive Sportler sowie Säuglinge und Kleinkinder.
Wieviel Eiweiß für wen?
Pro Kilo Körpergewicht werden 0,8 Gramm Eiweiß täglich für Jugendliche und Erwachsene empfohlen. Umgerechnet auf eine 60 Kilogramm schwere Frau ergibt das 48 Gramm Eiweißbedarf pro Tag, für einen 80-Kilo-Mann sind es 64 Gramm. Bei der Eiweißaufnahme aus Nahrungsmitteln gilt: Desto mehr Eiweiß umso weniger Fett. Bei einer eiweißreichen Ernährung stammen etwa 50 % der täglich verzehrten Kalorien aus Eiweiß, 35 % werden von Fetten geliefert und nur 15 % von Kohlenhydraten.
Wieviel Eiweiß in welchem Lebensmittel?
Besonders viel Eiweiß enthält getrocknetes Rindfleisch (Jerky Beef), mit 51 Gramm Eiweiß in 100 Gramm Jerky. Bei Frischfleisch ist es etwa die Hälfte. Was die Fleischsorte angeht, spielt sie beim Eiweißgehalt praktisch keine Rolle: Huhn, Rind, Schwein oder Wildfleisch liegen in rohem Frischzustand gleichauf bei rund 21,4 Gramm Eiweißgehalt. Rohe Hühnereier dagegen bringen es auf wenig spektakuläre 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Nüsse oder Pinienkerne dagegen enthalten schon auf 24-37 Gramm Eiweiß.
