Kein Gewichtsverlust trotz Sport – Was tun?

Sie arbeiten hart und sehen keine Ergebnisse? Ihre Gewichtsabnahme könnte von einem dieser kleinen Details abhängen.

Lächelnde Frau in Sportklammotten hält Yogamatte in Hand
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Der Sommer naht und die Temperaturen steigen und damit auch die Sorgen um unser Gewicht und unsere Gesundheit. Wenn eine Person versucht, Gewicht zu verlieren, sind unangemessene Ernährungs- und Trainingsroutinen ein häufiger Fehler. Quick-Fix-Diätpillen, Tees und Gummibärchen versprechen zwar schnelles Abnehmen, sind aber selten erfolgreich. Abnehmen mag theoretisch einfach genug erscheinen, und Menschen haben immer noch Schwierigkeiten, Kilos zu verlieren.

Wissenschaftlich gesehen müssen wir mehr Kalorien verbrennen, als wir verbrauchen: Kalorienaufnahme vs. Kalorienabgabe. Aber was genau sind Kalorien? Kalorien sind eine Maßeinheit, die die Energiemenge in Lebensmitteln und Getränken angibt. Der Körper benötigt eine bestimmte Anzahl an Kalorien, um zu funktionieren. Es wandelt alle überschüssigen Kalorien in Fett um und erhöht das Gesamtgewicht. Der Körper kann nur abnehmen, wenn er mehr Kalorien verbrennt als er aufnimmt. Abnehmen kann man durch eine kalorienreduzierte Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität.

Warum also können immer noch so viele Menschen nicht abnehmen? Hier sind 6 Gründe, die Sie davon abhalten könnten, diese lästigen Kilos loszuwerden und Muskeln aufzubauen.

Grund #1: Sie schlafen nicht genug

Das mag so offensichtlich sein, aber die Leute verstehen es immer noch so falsch. Ein einziger Schlafmangel kann keinen verheerenden Schaden für Ihren Körper anrichten, aber kontinuierlicher Schlafmangel ist sehr schädlich für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Laut Wissenschaftler*innen und Ärzt*innen sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Schlafmangel stört die Fähigkeit des Körpers, den Hunger zu regulieren. Je müder Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es natürlich, dass Sie Ihr Training auslassen und insgesamt weniger körperlich aktiv sind.

Grund #2: Sie haben sich nicht mit Ihrer Ernährung befasst

Wenn Sie im Fitnessstudio hart arbeiten und den ganzen Tag über aktiv sind und immer noch nicht abnehmen, kann das zwei Gründe haben: Sie bauen durch das Training Muskeln auf. Muskeln wiegen mehr als Fett, also überprüfen Sie Ihre Körperzusammensetzung, messen Sie nicht nur das Gewicht, sondern auch den Umfang Ihrer Taille, Oberschenkel und Brust. Verfolgen Sie diese eine Zeit lang, und wenn Sie sich stark und gesund fühlen, können Sie sicher sein, dass Sie alles richtig machen.

Der andere Grund könnte sein, dass Sie sich nicht mit Ihrer Ernährung befasst haben. Wenn Sie sich nicht richtig ernähren, werden Sie sicherlich Schwierigkeiten haben, die Kilos zu verlieren. Was meinen wir mit den „richtigen Lebensmitteln“? Wir schlagen nicht vor, dass Sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten oder sich auf ein sehr minimales Kaloriendefizit begeben, aber der Verzehr von vollwertigen und unverarbeiteten Lebensmitteln ist der Schlüssel zu Ihrer Gewichtsabnahme.

Suchen Sie nach Lebensmitteln, die die wenigsten Zutaten auf dem Etikett haben – wenn Sie es nicht aussprechen können, ist es wahrscheinlich nicht etwas, das Sie Ihrem Körper oft zuführen möchten. Versuchen Sie, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu erreichen. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen.

Grund #3: Sie treffen nicht die richtige Balance

Apropos Protein… haben Sie auf einen der wichtigen Makronährstoffe verzichtet? Alle drei Makronährstoffe spielen in unserer Ernährung eine besondere Rolle und werden alle benötigt. Während uns Kohlenhydrate Energie geben, sorgen Fette und Proteine ​​dafür, dass wir uns satt fühlen. Die Magie geschieht, wenn Sie eine gute Balance aller drei finden. Anstatt auf Kohlenhydrate zu verzichten, greifen Sie zu gesunden, komplexen Kohlenhydraten – denken Sie an Süßkartoffeln, Naturreis, Quinoa, Haferflocken, Erbsen, Bohnen und Vollkornbrot. Entscheiden Sie sich für stärkehaltige Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden und Glukose langsamer in Ihren Blutkreislauf abgeben.

Gesunde Fette machen länger satt, achten Sie einfach auf die Gesamtkalorien. Nur weil es gesund ist, heißt das noch lange nicht kalorienarm. Versuchen Sie, mehr gesunde Fette zu essen, wie:

  • Avocados
  • Nüsse
  • Nussbutter
  • Lachs
  • Olivenöl

Für Protein streben Sie eine tägliche Zufuhr von 1,5-2 g/Körpergewicht an. Gute Quellen für mageres Protein sind:

  • Eiweiß
  • Hühnerbrust
  • Putenbrust
  • Hüttenkäse
  • fettfreier Joghurt
  • Knochenbrühe
  • Garnelen
  • Thunfisch
  • weißer Fisch

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, versuchen Sie, sich für Nussbutter, Bohnen, Linsen, Haferflocken, Kichererbsen, Quinoa, Spinat, Tofu und Leinsamen zu entscheiden.

Grund #4: Sie machen die falschen Übungen

Was treiben Sie für Sport? Ist es Laufen oder eine Art Cardio? Was Sie wahrscheinlich vermissen, ist Krafttraining. Das Heben von Gewichten kann eindringlich sein, und Sie können sich Sorgen machen, dass Sie sperrig aussehen werden, wenn Sie Kraftübungen machen. Wir können Ihnen, insbesondere Frauen, versichern, dass Sie keine Angst vor Hanteln haben müssen.

Krafttraining ist ein effektiver Weg, um Fett zu verlieren. Es verhindert den Verlust von Muskelmasse, der oft mit Gewichtsverlust verbunden ist, und hilft, den Fettabbau langfristig aufrechtzuerhalten. Bleiben Sie bei einer einfachen Trainingsroutine und Übungen, die keine komplizierten Hilfsmittel benötigen, wie: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Kreuzheben, Bizepscurls usw. Sie sollten den Überblick behalten und Ihre Gewichte im Laufe der Zeit erhöhen. Versuchen Sie, Krafttraining mindestens dreimal pro Woche in Ihre Routine einzubauen.

Grund #5: Sie trinken nicht genug Wasser

Trinkwasser kann beim Abnehmen helfen. In einer 12-wöchigen Studie zur Gewichtsabnahme verloren Menschen, die 30 Minuten vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, 44 % mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten. Es hat sich auch gezeigt, dass Trinkwasser die Anzahl der verbrannten Kalorien über einen Zeitraum von 1,5 Stunden um 24–30 % erhöht. Versuchen Sie jeden Tag mindestens 2 l Wasser zu trinken.

Grund #6: Sie nehmen sich keine Zeit, um sich zu erholen

Haben Sie ein schlechtes Gewissen, wenn Sie einen Tag im Fitnessstudio auslassen? Dann trainieren Sie vielleicht zu oft. Tägliches Training könnte zu extrem sein. Obwohl Sie den ganzen Tag über aktiv bleiben sollten, anstrengende Trainingseinheiten an 3-4 Tage/Woche sollten ausreichen. Erholung und Entspannung sind oft wichtiger als das Training selbst. Während dieser Perioden erledigt Ihr Körper den größten Teil der eigentlichen Fettverbrennung.

Gönnen Sie sich Zeit, um sich vollständig zu erholen, damit Sie am nächsten Tag bereit sind, hart zu arbeiten. Das Wichtigste: Hören Sie auf Ihren Körper. Fördern Sie sich selbst heraus, aber geben Sie sich auch etwas Liebe.

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