Welche Nährstoffe fehlen bei veganer Ernährung?

Um Ihre vegane oder vegetarische Ernährung noch gesünder zu gestalten, sollten Sie auf die Zufuhr einiger Nährstoffe besonders achten.

Frau hält Nahrungsergänzungsmittel in Hand über Tisch
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Ein gesundes Leben zu führen ist uns allen wichtig. Manche entscheiden sich sogar dafür, auf Fleisch oder sogar alle Arten von tierischen Produkten zu verzichten. Die meisten von uns wissen, dass Vegetarier kein Fleisch essen, aber Eier, Käse, Butter und andere Milchprodukte genießen. Veganer hingegen essen nichts, was von einem Tier stammt und verzichten sogar auf das Tragen von Leder, Fell oder Daunen. Weniger bekannte Variationen sind:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier, die tierisches Fleisch meiden, aber Eier und Milchprodukte essen
  • Rohköstler sind Veganer, die hauptsächlich rohes Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Sprossen und Nüsse essen.
  • Pescetarier, essen Fisch und Meeresfrüchte.
  • Lakto-Vegetarier, die Milchprodukte, aber keine Eier essen.
  • Frutarier ernähren sich von Früchten, Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln.
  • Flexitarier beziehen sich auf Vegetarier, die sich nicht zu starr ernähren und gelegentlich Fleisch und Fisch essen.

Es gibt viele gute Gründe, auf Fleischkonsum zu verzichten.

Abgesehen von den Umweltvorteilen des Verzichts von Milchprodukten, Fleisch und Fisch gibt es auch unzählige gesundheitliche Vorteile. Die Forschung zeigt, dass eine pflanzenorientierte Ernährung von Natur aus reich an Ballaststoffen, arm an gesättigten Fettsäuren und reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, die helfen, mehrere schwere Krankheiten zu verhindern. Vegetarier haben ein um 40 % geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Osteoporose. Vegetarier und Veganer haben auch das Potenzial, Typ-2-Diabetes zu verhindern und rückgängig zu machen.

Obwohl die Vorteile unbestreitbar sind, müssen Veganer und Vegetarier auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe achten, die möglicherweise schwieriger durch fleisch- und milchfreie Produkte zu ersetzen sind.

Vitamin-B12-Mangel

Dieses spezielle Vitamin wird von einem Bakterium gebildet und kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Milchprodukten, Fleisch und Eiern vor. Vitamin B12 ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Gehirnfunktion und des Blutflusses in unserem Körper. Wenn Sie Milchprodukte und Eier essen, bekommen Sie wahrscheinlich genug davon.

Zu den veganen Quellen von Vitamin B12 gehören:

  • Hefeextrakt, der mit Vitamin B12 angereichert ist
  • mit Vitamin B12 angereicherte Frühstückszerealien
  • mit Vitamin B12 angereicherte Sojaprodukte
  • Nori-Algen
  • Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt
  • Shiitake Pilze
  • Brot

Vitamin D Mangel

Vitamin D trägt zu einer guten Knochengesundheit bei und stärkt das körpereigene Immunsystem. Wenn Ihnen ausreichende Mengen an Vitamin D fehlen, könnten Sie geschwächte Knochen sowie ein erhöhtes Risiko für Depressionen und Diabetes bekommen. Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet und kann leicht durch Sonneneinstrahlung gewonnen werden. Ein Aufenthalt von mindestens 10 bis 15 Minuten im Freien sollte Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf decken.

Zu den veganen Vitamin-D-Quellen gehören:

Kalziummangel

Wenn wir an Kalzium denken, denken wir automatisch an Milchprodukte. Kalzium ist für den Aufbau und Erhalt starker Knochen unerlässlich und ein Mangel daran führt zu einem höheren Risiko für schwache Knochen und Osteoporose.

Zu den veganen Kalziumquellen gehören:

  • angereicherte ungesüßte Soja-, Reis- und Hafermilch
  • grünes Blattgemüse (aber kein Spinat)
  • Mandeln
  • Sesamsamen und Tahini
  • Trockenfrüchte
  • braunes (Vollkorn) und Weißbrot

Vergessen Sie nicht, dass der Körper Vitamin D benötigt, um Kalzium aufzunehmen. Achten Sie bei der Supplementierung von Kalzium darauf, dass Sie auch einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel haben.

Eisenmangel

Eisen ist der häufigste Ernährungsmangel und die Hauptursache für Anämie. Eisen spielt eine sehr wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff durch unser Blut, um unseren Energieniveau aufrechtzuerhalten. Symptome eines Eisenmangels sind Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, blasse Haut, Schwäche.

Vegane Eisenquellen sind:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Nüsse
  • getrocknete Früchte wie Rosinen
  • dunkelgrünes Gemüse wie Brunnenkresse, Brokkoli und Frühlingsgemüse
  • Vollkornprodukte wie Naturreis und Vollkornbrot
  • mit Eisen angereichertes Getreide

Mangel an Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirn- und Augenfunktion, haben entzündungshemmende Eigenschaften und die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Da Meeresfrüchte die beste Quelle für Omega-3 sind, müssen Veganer besonders vorsichtig sein, um die notwendige tägliche Zufuhr von Omega-3 zu erreichen. Für ein gesundes Herz sollten Veganer und Vegetarier 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen, den Salzkonsum reduzieren und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren essen.

Vegane Omega-3-Quellen umfassen:

  • Leinsamen oder Leinöl
  • Rapsöl
  • Chiasamen
  • Sojaöl und Lebensmittel auf Sojabasis (z. B. Tofu)
  • Walnüsse
  • Algen

Mit Omega-3 angereicherte Eier sind auch eine gute Quelle, wenn Sie Vegetarier sind und Eier in Ihre Ernährung aufnehmen.

Tipp: Eiweiß ist auch ein wichtiger Makronährstoff für Veganer, der Ihr Immunsystem unterstützt. Vergessen Sie nicht, Ihren Mahlzeiten genügend Protein für eine ausgewogene Ernährung hinzuzufügen.

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