Intervallfasten: Was Sie wissen müssen

Intervallfasten ist gerade im Frühjahr in aller Munde. Hier erklären wir, was es ist, welche Varianten es gibt und vor allem: Welche Vorteile die Fastenkur mit sich bringt!

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Wer kennt das nicht – die Badesaison nähert sich, doch die Jeans sitzt nicht mehr ganz so locker, wie letztes Jahr. Gerade im Home-Office und während der kalten Jahreszeit bewegen wir uns nicht all zu viel. Diese mangelnde Bewegung wirkt sich leider sofort auf die Linie aus. Das führt dazu, dass man mit dem geplanten "Sommer-Body"-Plan oft noch ein bisschen hinten nachhinkt.

Hier kann eine Ernährungsumstellung beziehungsweise die zeitlich-getaktete Einnahme der Mahlzeiten durch Intervallfasten eine Lösung sein! Expertinnen und Experten sagen dem Fasten schon seit Jahrzehnten positive gesundheitliche Effekte nach. Für viele von uns ist es eine Alternative zu einer unangenehmen Hunger-Diät. Wir geben Ihnen eine Einführung und ein paar Tipps, damit Sie wissen, was Intervallfasten alles kann und wie der Einstieg erleichtert wird.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten wird auch oft als intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten bezeichnet. Wie diese Namen vorwegnehmen, handelt es sich beim Intervallfasten um eine Art des Fastens, wo wir in bestimmten regelmäßig-wiederkehrenden Zeiten keine Nahrung zu uns nehmen. Der Erste, der diesen Trend erforscht hat, war übrigens der bekannte Arzt der griechischen Antike Hippokrates.

Es gibt unterschiedliche Modelle des Intervallfastens, sodass sich jeder von uns seinen individuellen Ess-Rhythmus annähern kann:

  • Methode 16:8
  • Methode 5:2
  • Alternierendes Fasten

Was darf man beim Intervallfasten essen und trinken?

Das Fasten definiert sich bei allen drei Methoden auf gleiche Weise. Während der Phase sollte die Kalorienzufuhr auf ein Minimum reduziert und der Stoffwechsel zu keiner Antwort angeregt werden. Expertinnen und Experten sagen, Frauen sollten ungefähr 500 kcal zu sich zu nehmen und Männer circa 600 kcal. Beim Fasten ist das Trinken von Wasser oder kalorienarmen Getränken wie Tee oder Kaffee stets erlaubt – Milch oder das Beimengen von Süßstoff allerdings nicht!

Bei den Essensphasen soll nicht maßlos geschlemmt werden. Es geht eher um eine bedachte Nahrungsaufnahme mit gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln. Verzichtet wird auf sehr fettige, zuckerreiche und stark gesalzene Speisen.

Die 16:8-Formel beim Intervallfasten

Die 16:8-Methode ist die bekannteste Art des Kurzzeitfastens. Acht Stunden am Tag darf gegessen werden, woraufhin ein 16-stündiges Fasten folgt. Da hier die Nachtruhe mit einberechnet ist, fällt diese Methode des Fastens vielen von uns nicht all zu schwer: Morgenmenschen verzichten dabei auf das Abendessen, Nachtschwärmer auf das Frühstück.

Die 5:2-Formel beim Intervallfasten

Diese Methode erlaubt es Ihnen, sich fünf Tage in der Woche so zu ernähren, wie Sie es gewohnt sind. Gefastet wird die restlichen zwei Tage, wobei angeraten wird, die Kalorienzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren. Die Auswahl der Fastentage ist flexibel und die Tage müssen nicht aufeinanderfolgen oder jede Woche gleich bleiben.

Abwechselnd: das alternierende Fasten

Hier wird abwechselnd ein Tag gegessen und den nächsten Tag gefastet.

Vorteile und Wirkung von intermittierendem Fasten

In den Fastenstunden wird der Fettabbau richtig in Schwung gebracht. Während den Hungerphasen schüttet der Körper überdurchschnittlich viele Wachstumshormone aus, wodurch Muskeln aufgebaut und die Fettreserven abgebaut werden.

Ein weiterer positiver Effekt des Fastens ist, dass es eine Reinigung in Gang bringt und unser Körper kranke Körperzellen ausscheidet. So kann das Immunsystem gestärkt werden.

Alle Vorteile auf einem Blick:

  • Verbessertes Körpergefühl
  • Gewichtsreduktion
  • Geförderter Abbau von Körperfett
  • Geförderter Aufbau von Muskelmasse
  • Abbau von kranken Körperzellen

Übrigens: Um den Fortschritt der Gewichtsabnahme besser zu überwachen, eignet sich eine Waage mit Körperfettmessung. Erfahren Sie mehr Details zur Funktionsweise dieser smarten Waagen!

Ist Intervallfasten für alle geeignet?

Stehen Sie kurz vor einer Fastenkur, lohnt es sich, kurz mit Ärztin oder Arzt Rücksprache zu halten und sich über die ideale Methode abzustimmen. Grundsätzlich spricht bei gesunden Erwachsenen aber nichts gegen eine Fastenkur.

Wer sollte lieber nicht Intervallfasten?

Natürlich beeinflusst das Fasten den Gemütszustand. Beginnen Sie also nur mit einer Kur, wenn es ihre Psyche gut zulässt. Vermeiden Sie es zu fasten, wenn Sie Untergewicht haben, schwanger sind, stillen oder unter einer Leber- und Niereninsuffizienz leiden. Auch bei älteren Menschen sollte mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden, ob eine Fastenkur problemlos möglich ist.

Tipps zum Starten

Diese Tipps helfen Ihnen, die Fastenkur gut einzuleiten:

  • Starten Sie den Tag mit einem Glas warmem Wasser, das bringt den Stoffwechsel in Schwung.
  • Trinken Sie auch während der Fastenphase regelmäßig und viel Wasser oder Tee – Gezuckerte Getränke oder Milch sind während der Burner-Phase verboten.
  • Eine klare Suppe kann zur Not gegen einen Heißhungeranfall wahre Wunder wirken.
  • Einsteiger ins Intervallfasten starten bei der 16:8-Methode am besten mit Essenspausen von 12 Stunden und steigern sich Tag für Tag um je eine Stunde.
  • Essen Sie sich zu Beginn der Essensphase richtig satt. Am besten mit vielen Kohlehydraten, frischem Gemüse und Milchprodukten.
  • Reduzieren Sie tierische Fette.
  • Gönnen Sie sich ausgiebig Schlaf.

Nutzen Sie also die Home-Office-Tage und legen längere Essenspausen ein. Dadurch können Sie dauerhaft Gewicht verlieren und tun Herz und Kreislauf viel Gutes. Intervallfasten heißt das Zauberwort also – Schließlich entscheidet über unsere Figur nicht nur, was wir essen, sondern auch wann wir essen!

Übrigens: Erfahren Sie weitere Tipps rund um das Home-Office, wie zum Beispiel worauf Sie bei ergonomischen Bürostühlen achten sollten oder 10 Gadgets, die am Arbeitsplatz zu Hause nicht fehlen dürfen!

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