Laufen im Frühling: Der perfekte Plan für Ihren Wiedereinstieg ins Lauftraining

Der Frühling ist offiziell bei uns angekommen! Die Tage werden nun immer länger, Blumen erstrahlen in prächtigen Farben und auch das Verlangen nach draußen zu gehen, wird stärker. Das verlockt die Laufschuhe aus dem Schrank zu holen, diese anzuziehen und loszulaufen. Doch gerade nach einer längeren Pause, ist der Wiedereinstieg oftmals nicht einfach. Wir zeigen Ihnen mit hilfreichen Tipps, wie Sie unter Berücksichtigung Ihres Fitnesslevels und Gesundheitszustands ein Lauftrainings planen können.

Welche Vorteile bringt das Laufen mit sich?

Laufen weist viele Vorteile auf. Hier haben wir die wichtigsten aufgelistet:

• Belebende Frische: Die angenehmen Temperaturen sind optimal, um mit dem Laufen vor dem Sommer zu beginnen. Während es im Sommer oftmals zu heiß ist und im Winter die Temperaturen sogar unter dem Nullbereich fallen können, ist der Frühling die perfekte Jahreszeit.
  
• Motivation durch Natur: Was gibt es Schöneres als durch die Natur zu laufen und die ersten Frühlingsboten zu entdecken. Das Zwitschern der Vögel, die ersten Tulpen und auch die ersten langen Sonnentage motivieren, sich zu bewegen.
  
• Vitamin D tanken: Während des Laufens tanken Sie Vitamin D, was für Ihr Immunsystem sowie für Ihre Muskeln und Knochen förderlich ist. Also raus mit Ihnen und Sonnenschutz nicht vergessen!
  
• Stressabbau: Laufen bietet Ihnen die Gelegenheit Stress abzubauen. Gerade nach einem langen Arbeitstag oder Uni-Tag, können Sie mit Sport einen klaren Kopf bekommen. Zudem vermindert das Laufen langfristig auch das Risiko für Bluthochdruck.
  
• Besserer Schlaf
  Bei regelmäßigen Laufen verbessert sich auch die Qualität des Schlafs. Die Übergänge der Schlafphasen werden fließender. Außerdem erwachen Sie am nächsten Morgen frisch und ausgeruht?

Wie startet man mit dem Laufen im Frühling?

Aller Anfang ist schwer! Doch verzagen Sie nicht, wir haben für Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, damit es mit dem Vorsatz auch klappt.

Schritt 1: Bestandsaufnahme deiner Fitness

Bevor Sie mit dem Laufen (wieder) beginnen, sollten Sie Ihr derzeitiges Level an Fitness kennen. Auch der derzeitige Gesundheitszustand muss vorab gecheckt werden. Besonders im Frühjahr, wenn das Wetter uns oftmals einen Streich spielt, verkühlt man sich schnell. Stellen Sie daher sicher, dass Sie beim ersten Lauf zu 100% fit und gesund sind. Sollten Sie nicht sicher sein, können Sie auch gerne einen Arzt aufsuchen, der bei Ihnen eine medizinische Untersuchung durchführt.

Schritt 2: Laufausrüstung checken

Nachdem Fitness-Check geht es ins Eingemachte: Holen Sie Ihre Laufausrüstung aus dem Schrank. Kontrollieren Sie ob, die Laufschuhe nicht zu sehr abgetreten sind und ob Ihr Equipment wie Schweißband, Laufkappe, Shirt, Hose, Laufsocken und bei Bedarf auch Handyhalterung vorhanden sind. Falls Sie sich neu einkleiden möchten, finden Sie auf Juuhu unterschiedliche Sport-Angebote zu großartigen Preisen.

Schritt 3: Langsamer Start und allmähliche Steigerung

Sollten Sie alles für das Laufen zu Hause haben, geht es los. Setzen Sie sich für den Anfang kleine Ziele, die Sie auch erreichen können. Unrealistische Vorgaben können schnell demotivierend wirken und man verbannt die Laufschuhe wieder in den Schrank. Starten Sie mit einem gemütlichen Lauf – Achten Sie weder auf Zeit noch auf Distanz. Gerade nach dem ersten Lauf bekommen Sie ein Gefühl, wie gut Ihre Laufleistungen sind. Beginnen Sie mit kürzeren Läufen und steigern Sie allmählich Distanz und Intensität (Geschwindigkeit).

Schritt 4: Wichtigkeit von Aufwärm- und Dehnübungen

Bei Ihrem Lauftraining selbst sollten Aufwärm- und Dehnübungen ein essenzieller Bestandteil werden. Damit bereiten Sie Ihren Körper auf das Laufen vor und reduzieren Verletzungen Sie bereiten deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Zudem fördern Sie Ihre Flexibilität und beugen Muskelkater vor.

Schritt 5: Regelmäßige Selbstbeobachtung und Anpassung des Trainingsplans

Wichtig beim (Wieder-)einstieg ist es auf seinen Körper zu hören. Der Körper gibt Ihnen sofort ein Zeichen (ungewöhnliche Schmerzen), wenn er überfordert ist. Das ist oft ein Indiz, dass das Training zu intensiv für Ihren derzeitigen Lauffortschritt ist. Ruhephasen sollten Sie sich geschickt einteilen. Hier sehen Sie eine kurze Übersicht wie Ihr Trainingsplan für eine Woche aussehen könnte. Je nachdem in welchem Laufstadion Sie sind, können Sie das beliebig ändern.

Wochenplan

Der Wochenplan ist mit drei Laufeinheiten versehen, wobei eine davon ein Intervalllauf ist. Bei diesem Lauftraining laufen sie 2 Minuten bei immer steigendem Tempo und gehen dann 30 Sekunden. Diesen Vorgang wiederholen sie achtmal. Damit fördern Sie Ihre Schnelligkeit. Sollten Sie noch am Anfang Ihrer Laufkarriere stehen, ist diese Lauftechnik nicht passend. Gehen Sie lieber in einem zügigen Tempo für 30 Minuten – so können Sie Ihre Ausdauer aufbauen.

Laufmotivation gesucht?

An manchen Tagen kann es vorkommen, dass Sie nach Hause kommen und am liebsten den gesamten Feierabend auf der Couch verbringen möchten. Das klingt zwar verlockend, jedoch ist Bewegung das A und O, um längerfristig etwas für die Gesundheit zu tun. Um die Prokrastination zu vermeiden, haben wir für Sie hilfreiche Tipps.

Laufbuddy oder Laufgruppe suchen

Suchen Sie sich Verbündete, die das gleiche Ziel vor Augen haben, LAUFEN. Egal, ob jemand schneller oder langsamer läuft, es geht um die gegenseitige Motivation. Schnappen Sie sich Freund:innen, Nachbarn oder Arbeitskolleg:innen, vereinbaren Sie fixe Termine wie jeden Mittwoch um 19 Uhr. Gemeinsam macht es doppelt so viel Spaß!

Laufevents

Es gibt eine Reihe an tollen Laufevents, die für alle Lauflevels ausgerichtet sind: Staffellauf (in einer Gruppe), Viertel-, Halbmarathon und Marathon. Je nachdem, welches Ziel Sie anstreben, braucht es dafür das notwendige Training. Die Teilnahme an einem Laufevent ist die optimale Möglichkeit, die Motivation aufrecht zu erhalten.

bessere Laufergebnisse erzielen

Wer regelmäßig seine Laufschuhe schnürt, bemerkt schnell eine positive Steigerung der eigenen Laufleistung. Setzten Sie sich Ziele wie ich will 5 km/10 km durchgehend laufen oder ich will eine Base unter 6 Minuten schaffen. Das spornt an, öfters laufen zu gehen.

Laufschuhe für Damen

Unter den Laufschuhen von Frauen finden Sie unterschiedliche Marken, die Sie problemlos vertrauen können.

Cloudflyer 4 von ON

Der Laufschuh von On ist für Läufe ausgerichtet, die über Straße, Wälder oder Feldwege führen. Mit der Funktion, den Fuß während des Laufens zu stabilisieren, haben Sie einen optimalen Halt und reduzieren die Gefahr, dass Sie Einknicken. Zudem ist der Schuh atmungsaktiv, was dazu führt, dass Sie bei körperlicher Betätigung nicht allzu sehr schwitzen.

Asics Magic Speed 3

Diesen Laufschuh können Sie auch für Ihre Wettkämpfe verwenden, da er mit seinem leichten Gewicht punktet und für eine neutrale Pronation ausgerichtet ist. Auch dieses Modell ist atmungsaktiv und kann darüber hinaus mit Schnürsenkeln punkten, die nicht zu binden sind. Die Carbonplatte, die sich in der Mittelsohle befindet, sorgt dafür, dass der Fuß nach vorne geschoben und, was das dynamische Abstoßen beim Laufen fördert. Der Asics Magic Speed 3 ist speziell für Straßen- und Parkläufe konzipiert worden.

Nike Pegasus 40

Der Laufschuh von Nike sieht nicht nur gut beim Laufen aus, sondern kann ich auch als Freizeitschuh getragen werden. Er zählt zu den neutralen Laufschuhen, die mit einem Mesh-Obermaterial ausgestattet sind. Die von Nike entwickelt React-Technologie sorgt für ein komfortables und reaktionsfreudiges Laufgefühl. Den Schuh können Sie für jeden Laufebene verwenden: Straße, Park, Wald- und Feldwege.

Laufschuhe für Männer

Auch die Männer können auf gute Schuhmodelle setzen, die zu Lauferfolgen führen.

On Cloudmonster 2

Der Allrounder unter den Laufschuhen ist von der Marke On. Er ist nicht nur atmungsaktiv und sorgt für eine optimale Dämpfung, sondern schützt vor Aufprall und starkem Rebound. Die Gummi-Außensohle verleiht einen angenehmen Tragekomfort, daher ist der Schuh vielseitig einsetzbar.

Brooks Glycerin Stealthfit 21

Der Laufschuh von Brooks überzeugt mit leichter Kompression. Mit seiner innovativen StealthFit-Technologie passt er sich perfekt dem Fuß an, während die DNA-LOFT-Dämpfung bei jedem Schritt für weiche Landungen sorgt. Aufgrund der breiten Plattform stabilisiert der Fuß und sorgt für geschmeidige Übergänge von der Ferse zu den Zehen.

Asics Gel-Nimbus 26

Der Asics Laufschuh überzeugt mit vielen Funktionen. Die Dämpfung ermöglicht es, längere Strecken zu laufen. Mit seiner GEL-Technologie, dem leichten FLYTEFOAM und einem atmungsaktiven Mesh-Obermaterial bietet er einen Mix aus Unterstützung und Atmungsaktivität. So macht das Laufen deutlich mehr Spaß.

Fazit

Je früher Sie mit dem Laufen im Frühling beginnen, desto schneller können Sie Erfolge sehen. Sofern Sie unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung befolgen, starten Sie optimal in die Laufsaison. Mit der angemessenen Vorbereitung und dem Mindset wird Laufen ein Genuss. Starten Sie gleich heute!

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